10 règles à respecter pour ne pas franchir la ligne qui mène au burn-out
Non, le burn-out n’est pas un effet de mode ! Oui, c’est une maladie !
La plupart des personnes qui sont victimes de burn-out, comme j’ai pu l’être, ne prennent pas conscience de leur état. Elles vivent leurs symptômes sans s’en rendre véritablement compte, car cette fatigue permanente, ce sentiment de vide, les troubles psychosomatiques, la perte progressive de confiance en soi et de sens sont devenus, de manière imperceptible, une partie intégrante de leur vie.
Vous êtes consumé(e) de l’intérieur et vous tentez péniblement de ne pas le laisser paraître.
Lorsque vous ressentez ces signaux d’alarme de votre corps, c’est que vous avez atteint la phase d’épuisement, dernière étape des trois phases de stress. Les dernières barrières qui vous protégeaient encore des agressions extérieures sont tombées, vous laissant sans défenses physiques et psychologiques. Les conséquences sur votre travail peuvent être catastrophiques et l’impact sur votre vie personnelle est totalement destructeur.
Il est donc temps de vous poser cette question : « Quel niveau d’épuisement dois-je atteindre pour me décider à changer d’attitude ? »
Après avoir consulté votre médecin et identifié le risque majeur de burn-out, il est essentiel d’alerter votre hiérarchie et la médecine du travail sur votre état et sur la nécessité de modifier votre charge de travail.
Mais le plus important changement à mettre en œuvre est personnel, car c’est bien de changement d’attitude dans la relation que vous entretenez avec votre travail qu’il s’agit.
Voici quelques clés de la prévention du burn-out à intégrer au plus vite dans vie personnelle et professionnelle. Une fois que vous les aurez lues attentivement, posez-vous calmement et prononcez ces dix phrases à haute voix puis, répétez-les chaque jour au réveil pendant 21 jours, jusqu’à ce que votre inconscient en fasse une réalité.
RÈGLE N°1 : je prends le temps de faire des pauses dans ma journée de travail pour respirer et pour me détendre
Si vous avez le sentiment de commencer votre journée de travail en apnée et de ne reprendre votre respiration qu’en rentrant chez vous après avoir effectué 100 longueurs de piscine sans avoir sorti la tête de l’eau, vous devez réapprendre à respirer. C’est vital !
En bloquant inconsciemment votre respiration, vous bloquez vos émotions et vous réduisez la dose d’oxygène dont votre cerveau a besoin pour fonctionner correctement. Bref, vous créez vous-même la ceinture de plomb qui vous entraîne inexorablement vers l’épuisement professionnel, c’est-à-dire le fond de la piscine.
Le stress agit sur la sensation de liberté respiratoire.
En faisant des pauses régulières pour respirer profondément, en adoptant une respiration abdominale et non thoracique, assis(e) confortablement sur une chaise ou debout, vous reprenez contact avec votre corps et retrouvez naturellement l’énergie dont vous avez besoin pour vivre votre journée de travail avec plus de légèreté.
Pour que ces pauses respiratoires soient efficaces, vous devez évacuer toute pensée parasite qui pourrait perturber votre concentration. Créez une bulle virtuelle, transparente mais suffisamment solide pour arrêter toute intrusion mentale ; une bulle protectrice à l’intérieur de laquelle rien ne peut vous atteindre et dans laquelle vous pouvez respirer librement, calmement.
RÈGLE N°2 : j’apprends à dire non ! Je prends conscience de mes limites et ne prends pas de travail supplémentaire, alors que je suis déjà à mon maximum.
Oui ! Jusqu’à aujourd’hui vous pensiez que votre valeur était appréciée en fonction de votre capacité de travail.
C’est souvent une perception très personnelle. Vous avez habitué vos managers ou votre employeur à accepter des tâches ou des missions au-delà de vos possibilités sans rien laisser paraître de vos difficultés, voire de votre souffrance. Vous êtes du genre à dire oui à tout et à tous, simplement pour rendre service ou pour faire plaisir. Cependant, cette image de bourreau de travail est devenue votre identité au sein de votre entreprise et il est désormais difficile de revenir en arrière.
Pourtant, pour ne pas franchir cette ligne rouge qui mène tout droit au burn-out, il va falloir changer votre comportement face au travail. Cela implique d’en discuter clairement avec vos supérieurs et de définir avec eux les limites de votre fonction, vos limites !
Et de votre côté, cela signifie que vous acceptiez ces limites, que vous reconnaissiez que vous êtes perfectible et humain. Vous avez le pouvoir de dire non ! Il est encore temps de vous en rendre compte.
RÈGLE N°3 : lorsque je quitte mon travail au-delà des horaires normaux, c’est exceptionnel !
Etre impliqué dans son travail, ne signifie pas vivre pour son travail.
Seuls les bons éléments sont victimes d’un burn-out… Pourquoi ? Parce qu’ils se pensent irremplaçables et que sans eux, le monde ne tournerait plus. Il ne s’agit pas d’un égo surdimensionné, mais d’une implication démesurée dans leur travail et dans leur entreprise. A force de donner progressivement toujours plus, ils ont perdu les repères les plus basiques qui définissent la limite entre vie personnelle et vie professionnelle. Et lorsque cette dernière prend le dessus sur la vie privée et sur la vie sociale, on constate une dégradation des relations au sein du cercle familial et des relations amicales.
Lorsque le principal sujet de conversation à l’extérieur de l’entreprise devient votre entreprise, votre travail, vos collègues, il est temps de vous poser des questions sur ce qui vous rend heureux, surtout si vous commencez sans vous en rendre compte à dénigrer ce qui est votre principal moteur.
Travailler jusqu’à l’épuisement mène à ces comportements qui caractérisent les futures victimes de burn-out. En rééquilibrant vos horaires, votre charge de travail et plus globalement votre manière de penser votre job, vous réduisez considérablement le risque de vous retrouver un jour totalement incapable de vous lever pour aller travailler.
RÈGLE N°4 : j‘apprends à lâcher prise !
Je compare souvent le burn-out à un match de boxe qui a duré plusieurs mois, voire plusieurs années et que l’on ne cesse de revoir sur son écran mental, en se posant la question : « Qu’est-ce que j’ai fait de travers ? Qu’est-ce que j’ai raté ? Qu’aurais-je du faire ou ne pas faire ? »
Lorsque cette rumination mentale devient obsédante, pour chaque tâche effectuée, pour chaque geste réalisé ou pour chaque parole prononcée, l’anxiété devient immense, le mal-être s’installe et le risque de burn-out grandit.
Lâcher-prise signifie d’abord « passer à autre chose ». Vous n’avez plus de prise sur ce qui est déjà réalisé, donc arrêtez de vous bloquer sur une situation sur laquelle vous ne pouvez plus rien. Il en va de même pour ce qui est à venir. Ce n’est pas encore arrivé, alors ne faites pas de suppositions !
Prenez conscience de cette réalité objective et détachez-vous de ce qui vous empêche d’avancer sur le chemin du bien-être. Acceptez de ne pas tout contrôler…
RÈGLE N°5 : lorsque je me consacre à une tâche, je ne fais pas autre chose. J’apprends à me concentrer totalement sur le moment présent.
Vivre « ici et maintenant » est l’une des clés de la sophrologie. Avec l’apparition de nouveaux modes de communication et l’accélération des actions grâce aux nouvelles technologies, nous n’avons jamais été autant multitâches. Notre corps répond à une ou plusieurs actions simultanées pendant que notre cerveau anticipe déjà l’action suivante.
Cette perte de lien avec l’instant présent vous éloigne de la réalité et de l’attention donnée à chacun de vos gestes.
J’aime citer Frédéric Lenoir auteur du magnifique « Petit traité de vie intérieure » qui appelle cela « la pleine attention ».
Être attentif, c’est parvenir à prendre pleinement conscience de ce que l’on fait au moment où on le fait.
Exercez-vous chez vous demain matin en prenant votre petit déjeuner… Servez-vous votre thé ou votre café.
N’allumez pas la radio. Ne lisez pas vos mails ou les derniers posts sur Facebook.
Fermez les yeux et dégustez votre petit déjeuner comme vous ne l’avez jamais fait, sans jugement, sans pensée parasite. Éveillez tous vos sens à ce que vous faites en cet instant précis : la vapeur qui s’échappe de votre tasse, l’odeur du café ou du thé, le contact de votre main avec la tasse, le bruit de ce qui vous entoure, la saveur du liquide qui coule dans votre gorge. C’est une expérience nouvelle et pourtant si simple à vivre.
Pratiquez cet exercice de concentration au travail pour chaque tâche réalisée (sans fermer les yeux bien entendu !) et vous gagnerez en efficacité dans votre travail.
RÈGLE N°6 : je ne lis pas mes mails en soirée et en week-end. Je respecte ma vie « personnelle » et je demande à mon manager de le faire.
Adoptez la « Protection Ecran Total » en vous déconnectant du travail lorsque vous êtes chez vous, en week-end ou en vacances. Il s’agit bien de se protéger de ce qui est nocif pour vous.
Passée la porte de votre entreprise, il est important de couper le lien avec votre journée de travail et de permettre à votre esprit, ainsi qu’à votre de corps, de récupérer.
Lorsque votre univers professionnel fait intrusion dans votre sphère privée, vous encouragez votre addiction au travail et prolongez intrinsèquement les tensions qu’elle génère au-delà de la limite qu’elle n’est pas sensée dépasser.
RÈGLE N°7 : je mange sainement et j’adopte une hygiène de vie qui me permet de ressentir des sensations corporelles agréables. Je bouge mon corps !
En améliorant votre alimentation, vous renforcez votre capacité de résistance au stress et à la fatigue. Manger sainement et modifier ses comportements alimentaires pour améliorer son bien-être fait partie des clés de la prévention du burn-out.
Réduisez les quantités, évitez le gras et le sucré, privilégiez les légumes et écartez les plats préparés qui donnent une sensation de plaisir immédiat.
Prenez le temps de manger lentement et retrouvez le plaisir de déguster votre repas. Bannissez le sandwich ou la salade dévorés sur votre bureau, tout en continuant de travailler.
La pause-repas est un moment de coupure mentale et physique. Respectez-la !
Chaque fois que vous le pouvez, évitez l’ascenseur et privilégiez les escaliers en restant attentif(ve) à votre progression.
Faites du sport ou une activité physique 1 à 3 fois par semaine. Courez, marchez, nagez, faites du vélo et renouez contact avec vos sensations corporelles. Il est préférable d’être fatigué après avoir marché 3 km plutôt que d’être exténué pour avoir trop travaillé.
RÈGLE N°8 : je prends soin de moi !
Prendre soin de vous, c’est d’abord accepter de changer de posture, d’adopter un nouveau mode de fonctionnement personnel.
C’est comprendre le sens de votre vie, ce qui vous rend heureux. Est-ce que votre travail passe avant votre famille et avant vos amis ? Est-ce que vous vous aimeriez autant, voire plus, si vous décidiez de leur consacrer plus de temps et surtout de vous consacrer plus d’attention.
S’aimer renforce la confiance en soi, alors chouchoutez-vous ! Offrez-vous des cadeaux « bien-être » si d’autres ne le font pas !
Découvrez le plaisir de la méditation, qui n’est rien d’autre qu’un temps de pause mental et physique. Apprenez des techniques de relaxation ou inscrivez-vous à des cours collectifs.
Offrez-vous des séances de spa, de massage ou de réflexologie. Trouvez-vous une activité ou un loisir totalement éloignés de votre activité professionnelle…
Et surtout, ne dites pas : « Je n’ai pas le temps ! ».
Les victimes de burn-out en arrêt maladie depuis plus de deux ans ont tout leur temps et regrettent vivement de ne pas avoir su en trouver lorsqu’ils étaient encore en activité.
RÈGLE N°9 : j’apprends à mieux gérer mon agenda en créant des plages d’actions que je respecte scrupuleusement.
Pour trouver du temps pour soi, il faut savoir gérer son temps de travail.
Utilisez votre agenda sur votre ordinateur ou sur votre téléphone pour créer des plages horaires dédiées aux actions incontournables de votre journée de travail : téléphoner, rédiger, se réunir, échanger sur un sujet précis… Considérez-les comme des mini-journées avec un début et une fin.
Intégrez vos pauses respiratoires et vos moments de détente entre les séquences de travail, de manière à ne pas attendre le moment de fatigue ultime pour les prendre.
Respectez ces phases et surtout faites-les respecter par votre entourage en apprenant à dire non aux intrusions.
Que l’on soit manager ou employé, ces règles sont d’or pour manager et travailler sans stress, en toute sérénité.
RÈGLE N°10 : je suis capable d’identifier quand le stress est bon pour moi et quand il devient toxique.
Lorsque vous vous sentez submergé(e) par le stress, prenez le temps de vous poser pour analyser la situation. Reculez votre chaise ou allez marcher à l’extérieur.
Prenez du recul pour réfléchir à la situation stressante et définir si vous devez la considérer comme un défi positif ou comme une attaque nocive. Décidez d’écarter consciemment le stress toxique et de ne garder que le bon stress, celui qui vous stimule et vous aide à relever vos challenges. Et surtout, si vous avez pris conscience du risque proche de vivre un burn-out, tirez le signal d’alarme auprès de votre employeur et de vos proches.
Vous êtes un chasseur de stress !